産後の恥骨痛

産後の恥骨痛とは？

産後の恥骨痛とは、骨盤の前側にある恥骨のあたりに出る痛みのことです。歩く時、階段を上る時、寝返りをする時、ズボンをはく時、片足立ちになる時などに痛みを感じる方が多くいます。

恥骨は下の図のように、恥骨結合で左右に分かれています。この恥骨が骨盤の歪みでずれたり、分娩の負荷で縦にずれたりすると、強い痛みを発します。

妊娠中から痛みがあった方もいれば、出産後に赤ちゃんのお世話が始まってから痛みが強くなる方もいます。「骨盤がグラグラする感じがする」「足を開くと痛い」「恥骨の真ん中がズキッとする」という声も少なくありません。

産後は赤ちゃんのお世話が優先になり、自分の痛みは後回しにしてしまいがちです。しかし、恥骨痛は身体からのサインです。無理をしすぎず、今の身体に合ったケアをしていきましょう。

産後の恥骨痛はいつまで続く？

恥骨痛が続く期間には個人差があります。産後数週間で落ち着く方もいれば、数か月以上違和感が続く方もいます。痛みの程度、妊娠中からの骨盤まわりの状態、出産時の負担、育児中の姿勢などによって回復のスピードは変わります。

「産後だから仕方ない」と思って我慢している方も多いですが、痛みをかばった動きが続くと、腰痛や股関節痛、膝の痛みにつながることもあります。痛みが強い場合や、日常生活に支障がある場合は、早めに身体の状態を確認することが大切です。

産後の恥骨痛が起こる主な原因

妊娠・出産による骨盤まわりへの負担

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、骨盤や股関節まわりに大きな負担がかかります。出産時にも骨盤まわりの組織に負担が加わるため、産後は恥骨周辺が敏感になりやすい状態です。

恥骨は骨盤の前側で左右をつなぐ部分です。ここに負担が集中すると、歩く時や足を開く動作で痛みを感じやすくなります。

骨盤底筋や体幹の働きにくさ

恥骨には骨盤底筋が付いています。

この恥骨が痛みで緊張が強い状態が続くと、骨盤底筋にも悪影響が起きてしまいます。

産後は骨盤底筋やお腹まわりの筋肉が働きにくくなることがあります。これらの筋肉（インナーユニット）は、骨盤を安定させたり、姿勢を支えたりする大切な役割があります。

骨盤まわりを支える力が弱くなると、歩く、立つ、抱っこするなどの動作で恥骨周辺に負担がかかりやすくなります。反対に、痛みをかばって力が入りすぎている場合もあります。

恥骨に付いている筋肉は骨盤底筋だけじゃない！？

恥骨に付いている筋肉は、骨盤底筋以外にもあります。

股関節を内側に寄せる筋肉（恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）は恥骨や恥骨枝と言われる場所に付着しています。

これらの筋肉が緊張し硬くなると、恥骨にも痛みが出ることがとても多いです。

また恥骨だけではなく、股関節の可動域の制限や膝の痛みにも繋がることが多いので、注意が必要です。

抱っこや授乳姿勢による左右差

産後は抱っこ、授乳、おむつ替えなど、同じ姿勢を繰り返す時間が増えます。片側ばかりで抱っこする、足を組む、横座りをする、片足に体重をかけるなどのクセがあると、骨盤まわりの左右差が出やすくなります。

その結果、恥骨周辺にねじれや負担がかかり、痛みにつながることがあります。

恥骨痛がある時に避けたい動作

痛みが強い時期は、恥骨に負担がかかる動作をできるだけ減らすことが大切です。

• 大股で歩く
• 片足立ちでズボンをはく
• 足を大きく開く
• 横座りをする
• とんび座り（下図のような姿勢・割座）
• 片側だけで赤ちゃんを抱っこし続ける
• 痛みを我慢して長時間歩く

完全に動かない方がよいという意味ではありません。痛みが強くならない範囲で、身体に負担をかけにくい動き方を選ぶことが大切です。

自宅でできる恥骨痛のセルフケア

歩幅を小さくする

恥骨痛がある時は、大股で歩くと痛みが出やすくなります。歩幅を少し小さくして、ゆっくり歩くことで骨盤まわりへの負担を減らしやすくなります。

寝返りは膝をそろえて行う

寝返りの時に足が大きく開くと、恥骨周辺に痛みが出ることがあります。膝の間にクッションを挟んだり、膝をそろえたままゆっくり向きを変えたりすると、痛みが出にくくなることがあります。

片足立ちを避ける

ズボンや下着をはく時に片足立ちになると、恥骨に負担がかかることがあります。椅子に座って着替える、壁や手すりにつかまるなど、身体を安定させながら行いましょう。

産後のケアは「頑張って鍛える」よりも「痛みが出にくい身体の使い方を取り戻す」ことが大切です。

医療機関に相談した方がよい場合

次のような場合は、まず医療機関に相談してください。

• 痛みが非常に強く歩けない
• 恥骨周辺に強い腫れや熱感がある
• 転倒や事故の後から痛みが出た
• 発熱や強い体調不良を伴う
• 痛みが日に日に強くなっている

careてらす柏では診断や治療は行いません。骨折や感染、強い炎症などが疑われる場合は、医師の確認が優先です。

整体でできる産後の恥骨痛サポート

整体では、恥骨そのものを強く押したり、無理に骨盤を矯正したりすることはありません。careてらす柏では、産後の身体に合わせて、骨盤まわり、股関節、腰、背中、呼吸の状態を確認しながら、やさしく整えていきます。

恥骨痛がある方は、痛みをかばうことで歩き方や立ち方にクセが出ていることがあります。身体全体のバランスを整えることで、歩く、立つ、抱っこする、寝返りをするなどの日常動作が楽になる場合があります。

また、産後の骨盤底筋や体幹の働きを確認しながら、今の身体に合ったセルフケアもお伝えします。強く鍛えるのではなく、まずは痛みが出にくい動き方を一緒に取り戻していきましょう。

産後の恥骨痛で悩むママへ

産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の痛みを後回しにしてしまいがちです。「歩くと痛いけど仕方ない」「産後だから我慢するしかない」と思っていませんか？

でも、ママの身体も出産という大きな出来事を乗り越えたばかりです。痛みがある中で抱っこや授乳を続けるのは、とても大変なことです。

careてらす柏では、産後の恥骨痛だけでなく、腰痛、股関節痛、尿もれ、帝王切開後の傷の違和感、抱っこによる肩こりなど、産後ママの身体のお悩みに寄り添っています。

まとめ

産後の恥骨痛は、妊娠・出産による骨盤まわりへの負担、骨盤底筋や体幹の働きにくさ、抱っこや授乳姿勢のクセなどが関係して起こることがあります。

歩く、寝返り、片足立ち、階段などで痛みが出る場合は、無理をせず、痛みが出にくい動き方を選びましょう。痛みが強い場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関や専門家へ相談することも大切です。

産後の不調は、ひとりで抱え込まなくて大丈夫です。柏・松戸・我孫子エリアで産後ケアをお探しの方は、careてらす柏へお気軽にご相談ください。