2025年度版｜柏の理学療法士が解説｜産後の腹直筋離開とぽっこりお腹ケア

※本ページの内容は一般的な健康・コンディショニング情報であり、医師による診断・治療に代わるものではありません。症状や体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。成果には個人差があります。

産後に腹直筋離開が起こる背景について

妊娠中の体の変化

妊娠期にはお腹の中央部にある「白線」が引き伸ばされ、左右の腹直筋の間にすき間が見られることがあります。これは産後の多くの方にみられる生理的な変化で、程度には個人差があります。ホルモンの影響等により関節や靭帯がゆるみやすく、出産後もしばらくは筋肉の協調が戻りづらい時期が続く場合があります。

腹直筋とお腹の見え方の関係

体幹前面の支持が弱い状態では、お腹が前に出て見えることがあります。これは体脂肪だけの問題とは限らないため、食事や有酸素運動のみでは変化が分かりにくい場合もあります。まずは体幹を意識したやさしいエクササイズや姿勢づくりから始めることが一案です（無理は禁物・体調に合わせて行ってください）。

姿勢・呼吸の変化とコア機能

妊娠・出産を経ると、横隔膜や骨盤まわりの筋群の連動が乱れやすくなります。浅い呼吸や反り腰の姿勢が続くと、体幹が働きにくい場合があります。呼吸を整えることや姿勢の確認は、日常の動作を楽に感じやすくするうえで役立つことがあります。気になる不調がある場合は、まず医療機関でご相談ください。

私の産後ケア体験（個人の感想）

4児の母として感じたこと

長年、身体のコンディショニング支援に携わる一方で、自身の産後には「お腹が戻りにくい」「抱っこや授乳で腰が重い」といった戸惑いがありました。鏡を見るたび焦る気持ちもあり、同じような思いを抱く方の気持ちに寄り添いたいと強く感じました。

専門知識の観点から

お腹まわりの状態は、筋力だけでなく、骨盤や肋骨のポジション、呼吸の使い方、日常動作のくせなど複数の要素が関わると考えています。順序立てて「整える→意識づけ→続ける」と進めると、体の使い方がつかみやすくなる場合があります（感じ方には個人差があります）。

気をつけたいポイント

強度の高いエクササイズを早期に行うと、かえってつらさを感じる場合があります。体調や回復状況に応じた無理のない範囲から始め、違和感があるときは中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

体験紹介（個人の感想であり、効果を保証するものではありません）

千葉県Aさん

千葉県Bさん

千葉県Cさん

腹直筋離開 60分

通常価格：11,000円

キャンペーン価格

3,980円

取り組み期間の考え方

コンディショニングの進み方は体調・生活環境により異なります。無理のない範囲で取り組み、途中で不調がある場合は中止し、医療機関へご相談ください。

続けるコツ

変化は直線的でない場合があります。強度や回数をこまめに見直し、睡眠・水分・休憩も大切に。小さな実践を記録していくと続けやすくなることがあります。

整体でサポートできること

姿勢づくりとからだの使い方の提案

骨盤や肋骨の位置関係・呼吸の使い方を確認し、体幹を意識しやすい姿勢づくりを提案します。日常動作が楽に感じられるよう取り組みをサポートするもので、医療行為ではありません。

コンディショニング（筋膜ケア等）の実施

からだのこわばりや使い方の偏りに配慮し、やさしい手技や動作練習でコンディショニングを行います。感じ方には個人差があり、効果を保証するものではありません。

呼吸の再学習とホームエクササイズ

横隔膜と体幹の連動を意識した呼吸練習や、無理のないホームエクササイズをご案内します。痛みや違和感が出る場合は中止し、医療機関にご相談ください。

スケジュール例

通所の頻度は個別に調整します。ライフスタイルに合わせて無理のないペースをご相談ください（固定の回数を推奨・保証するものではありません）。

腹直筋離開 60分

通常価格：11,000円

キャンペーン価格

3,980円

自宅で取り入れやすいセルフケア（体調に合わせて）

やさしい呼吸エクササイズ

仰向け膝立ちで、息を吐きながらお腹まわりをやさしく意識します。数回から短時間でOK。痛みや張りがある場合は中止してください。

骨盤まわりの意識づけ

「締める→ゆるめる」を呼吸と合わせて行い、肩や顔に力みが入らない範囲で。違和感があれば無理をしないでください。

キャット＆カウ／バードドッグ

四つ這いで背中を丸める・反らす、対角の手足を伸ばすなどを、痛みのない範囲でゆっくりと。腰を反らせすぎないよう注意します。

日常で避けたい動作の例

息を止めた持ち上げ動作、反り腰での長時間抱っこ、早期の高強度エクササイズなどは負担になる場合があります。左右交互の抱っこ、息を吐きながらの持ち上げなど、やさしい代替法を心がけます。

生活リズムと食事のヒント

休息と回復

まとまった睡眠が難しい時期は、短時間の休憩や入浴でリラックスする工夫も有効です。カフェインの摂取は体質に合わせて調整してください。

授乳期の食事バランス

たんぱく質、鉄、発酵食品、適度な油脂や水分など、基本的なバランスを意識します。特定食品・サプリの効能を断定するものではありません。食事制限は自己判断せず、必要に応じて医療機関等にご相談ください。

サポート用品の活用

ベルトやサポート用品は一時的な補助として役立つ場合があります。長時間の常用は避け、呼吸のしやすさを優先しながら段階的に自力の安定を目指します。

よくある質問

腹直筋離開は自然に元に戻りますか？

経過とともに変化が見られる方もいれば、残る方もいます。自己判断が難しい場合や不調がある場合は、医療機関での確認をおすすめします。

再び気になる状態になることはありますか？

生活動作や負担のかかり方により、状態が変化することがあります。無理のないセルフケアの継続が目安になりますが、体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

整体は何回くらい通えば良いですか？

目的や体調により異なります。固定回数をお約束するものではなく、個別にご相談のうえ無理のないペースをご提案します。

セルフケアだけで整えられますか？

ご自身で続けられる範囲の工夫が役立つ場合もありますが、フォームの確認などは専門家に相談すると安全に進めやすいことがあります。症状がある場合は医療機関へ。

ご相談からの流れ

初回の進め方（例）

①お悩みのヒアリング ②姿勢・呼吸など日常動作の確認 ③コンディショニングの体験 ④ホームエクササイズのご提案 ⑤今後の進め方の共有。数値での診断は行いません。医療的評価が必要な場合は受診をご案内します。

料金案内とキャンペーン

初回体験メニュー

はじめての方向けに、からだの状態確認とやさしい体験メニューをご用意しています。無理なご案内はいたしません。医療行為ではなく、日常生活の快適さを目指すサポートです。

腹直筋離開 60分

通常価格：11,000円

キャンペーン価格

3,980円

まとめ｜無理のない一歩から

一歩踏み出すために

産後のからだは一人ひとり違います。小さな実践を積み重ねながら、体調に合わせて進めていきましょう。気になる点がある場合は、ためらわず医療機関や専門家にご相談ください。

※写真や体験談は個人の感想であり、感じ方には個人差があります。特定の効果を保証するものではありません。

腹直筋離開 60分

通常価格：11,000円

キャンペーン価格

3,980円